Cereale, fructe, legume, lactate. Toate contin carbohidrati. Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie. Daca dieta este saraca in glucide, organismul se va folosi de proteine si lipide pentru a suplimenta depozitele de glucoza.

Zaharurile, fibrele si produsele cu amidon sunt cele mai cunoscute glucide. Pentru ca sunt cea mai la indemana sursa de energie (1 gram de carbohidrati genereaza 4 kcal), carbohidratii reprezinta o categorie foarte importanta de nutrienti. De aceea, doza zilnica recomandata (DZR) de nutritionisti este, in medie, de 300-400g de glucide pentru adulti, din care 50-100g pot fi zaharuri usor asimilabile. Secretul consta in alegerea carbohidratilor potriviti si a cantitatii optime. Nutritionistii spun ca o dieta sanatoasa presupune respectatea echilibrului intre cele 3 mari substante organice: proteine (30%), grasimi sau lipide (15-20%) si carbohidrati sau glucide (50-55%).

Carbohidratii simpli (mono si dizaharide, fructoza, sucroza, galactoza, glucoza, maltoza si lactoza) se gasesc in miere, zahar de masa, dulciurile rafinate si bauturi racoritoare. Ei se digera usor si, deci, ridica rapid nivelul glicemiei (glucoza din sange). Carbohidratii complecsi (glicogen, amidon, celuloza) se gasesc in cereale integrale, legume si fructe. Digestia si absorbtia lor se produce mai lent, au continut redus in grasimi, dar ridicat in fibre alimentare, vitamine si minerale.

Nu toti carbohidratii sunt insa benefici organismului. Spre exemplu, consumul de zahar si amidon rafinat creste riscul aparitiei diabetului si a bolilor cardiovasculare, in timp ce carbohidratii din cerealele integrale sunt considerati sanatosi de catre specialist

Fructele proaspete

Fructele proaspete sunt alimente cu un continut moderat de carbohidrati si nivel scazut de calorii, bogate in fibre, vitamina A, C, potasiu si uneori vitamina E. Fibrele alimentare din fructe si legume nu ingrasa, dar confera o senzatie de satietate. Piersicile, capsunile sau pepenele galben sunt exemple de fructe care contin sub 70 de calorii, dar furnizeaza 12-15 grame de carbohidrati intr-o portie. Fructul cel mai sarac in carbohidrati si calorii este pepenele galben. O suta de grame din acest fruct ofera 5g de carbohidrati si 23 kcal, urmat de pepenele verde, cu 5,4g glucide si 29 kcal si lamai – 6,2g carbohidrati si 30kcal.

O ceasca de capsuni furnizeaza 43kcal si 8,2g carbohidrati, iar 2 nectarine au 13,8g glucide si 56 kcal.

In afara de carbohidrati sanatosi, fructele de padure sunt o sursa inepuizabila de antioxidanti si contin cantitati ridicate de vitaminele A, B, C si E, cupru, seleniu, zinc, fier. De aceea sunt considerate adevarate alimente pentru creier si o sursa sigura de sanatate. 

Cereale integrale

Nutritionistii considera cerealele integrale o parte esentiala a unei diete sanatoase. Fibrele solubile ajuta la scaderea colesterolului, in timp ce fibrele insolubile ajuta tractul digestiv. Fitoestrogenii protejeaza organismul impotriva unor forme de cancer, iar mineralele (cupru, seleniu, magneziu si mangan) reduc riscul aparitiei diabetului si a bolilor cardiovasculare.

Sucul de roșii

Sucul de roșii este o sursă hrănitoare, oferind mai multe fibre, vitamina C, licopen si flavonoide. Licopenul, un antioxidant puternic, este important in lupta cu prostata si cancerul de san, flavonoidele reduc inflamatia, iar fibrele au un rol demonstrat in reducerea colesterolului rau, pastreaza glicemia la un nivel optim si ajuta la prevenirea cancerului de colon.

Un pahar de 100g de suc de roșii conține 21 kcal și 3,9g de carbohidrați.

Continuăm seria alimentelor cu carbohidrați ce au un conținut redus de calorii  – săptămâna viitoare.

Până atunci, o săptămănă sănătoasă! :)